Connaissances avancées sur les nutriments
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Connaissances de base sur les nutriments
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La première description montrait que les aliments, animaux ou végétaux, étaient composés de 3 classes de substances aux propriétés, qualités et utilités très différentes (voir aliments, connaissances de base).
Ici, nous allons plus avant dans la description de ces 3 classes de nutriments.
Les principaux nutriments, glucides, lipides et protides sont composés d’éléments plus simples, qui sont les «briques» élémentaires, des molécules organiques particulières, qui sont assemblés pour constituer les nutriments.
Ainsi on a pour:
| les ... |
des molécules de la classe ... |
| Glucides |
des sucres: on peut les classer en sucres «rapides» et les sucres «lents», selon leur vitesse d'absorption. |
| Lipides |
des acides gras et le glycérol: on distingue les graisses «visibles», et les graisses «cachées», selon leur aspect dans l'aliment. Les acides gras saturés, nomo ou poly insaturés selon leur structure chimique, et les oméga-6 et les oméga-3 les poly insaturés |
| Protides |
des acides aminés: on distingue les protéines d’origine animale et ceux d’originevégétale, selon leur origine. |
Les critères de classement utilisés ont été choisis parce qu'ils se sont révélés utiles en nutrition.
La digestion, par l’action des enzymes, provoque la scission (coupure) de ces différents nutriments en leurs constituants décrits plus haut.
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Les Glucides
On décrit les sucres «rapides» qui sont le plus souvent monosaccharides, avec une seule molécule d’un sucre, par ex. glucose, fructose, ou des disaccharides, composés de deux molécules de sucre: par ex. saccharose (sucre de table= 2 molécules de glucose), maltose, lactose (glucose + galactose). Les sucres «lents», sont les polysaccharides, qui n’ont pas de structure chimique fixe et sont composés de centaines à milliers de molécules de glucose (malt, malto-dextrine, glycogène, amidons, etc.)
La distinction est assez simple par le goût: les mono et disaccharides ont un goût sucré, et ils sont très solubles dans l’eau. Par contre les polysaccharides n’ont pas de goût sucré et sont insolubles dans l’eau.
Il est préférable de consommer des sucres lents, des polysaccharides, dont l'assimilation sollicite moins l'organisme, et de manière plus progressive dans le temps: ils calment aussi mieux la faim sur une plus longue durée.
Les aliments contiennent une proportion variable de glucides (valeurs approximatives pour 100 g de l’aliment considéré):
| Aliment |
Total des glucides |
Mono et disaccharides |
Polysaccharides |
| Sucre |
100 |
100 |
0 |
Miel
Sirop
Confitures |
75
66
58 |
75
66
33 |
0
0
0 |
| Riz et pâtes |
70 à 75 env. |
0 à 4 |
66 à 78 |
| Lentilles (sèches) |
52 |
1 |
51 |
| Pain de seigle complet |
48 |
4 |
44 |
| Pomme de terre |
15 |
0 |
15 |
| Fruits |
10 à 16 env. |
6 à 19 |
0 à 1 |
| Carottes, tomates |
4 |
3 à 5 |
0 |
| Lait |
5 |
5 |
0 |
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Lipides
Pour les lipides une première distinction utile est celle entre graisses visibles et graisses cachées. Le premier groupe des graisses «visibles» est celui qui est formé de tous les corps gras que l’on reconnaît comme tel: beurre, huile, saindoux, graisse autour de la viande, etc.
Le deuxième groupe, les graisses dites «cachées», est celui des graisses dispersées dans les aliments, et que l’on ne voit donc pas. Certains aliments en contiennent des proportions notables, par exemple le fromage à pâte dure: si on le chauffe pour en faire une «raclette», la graisse fond et devient visible. Autre exemple: si on pose un croissant sur une feuille de papier, elle se tache de graisse.
Voici la proportion moyenne en lipides de quelques aliments:
| Aliment |
Poids total des graisses pour 100 g de l’aliment considéré |
| Huile |
100 |
| Graisse |
100 |
| Beurre |
84 |
| Margarine |
84 |
| Mayonnaise |
82 |
| Lard |
65 |
| Noix et noisettes |
50 à 60 |
| Salami |
50 |
| Pommes chips |
40 |
| Jambon fumé |
35 |
| Fromage à pâte dure |
30 |
| Fromage frais «double crème» |
30 |
| Saucisse à rôtir (porc) |
30 |
| Cervelas |
25 |
| Rôti de porc, jambon cuit |
10 à 20 |
| Saumon fumé |
15 |
| Rôti de bœuf |
10 |
| Filet de bœuf |
4 |
| Lait entier |
3,6 |
| Blanc de poulet |
1 |
| Poisson maigre (par ex. perche) |
1 |
Il est difficile de repérer au regard la présence de graisses «cachées». Il y a donc possibilité, si l’on se base seulement sur le goût, de manger sans s’en rendre trop de graisses. Cela est d’autant plus vrai que les graisses développent et améliorent le goût des aliments préparés. Il faut donc savoir dans quels aliments il y en a, afin de pouvoir contrôler la consommation.
La seconde classification utile est basée sur la structure chimique des acides gras qui composent les graisses et huiles. On distingue ainsi 3 grandes classes de graisses et huiles:
| Saturées |
Elles sont très présentes dans la graisse de coco, l’huile de palme, les graisses animales (par ex. saindoux) (on peut classer les graisses dites «hydrogénées» dans ce groupe). |
Mono insaturées
Poly insaturées |
Ces deux groupes ont des effets protecteurs contre certaines maladies, en particuliers cardio-vasculaires |
Dans ce groupe, les graisses végétales sont composées de proportions variables de l’une ou de l’autre type de graisses
| Par rapport au produit |
Saturées |
Mono insaturées |
Poly insaturées |
| Beurre de cuisine |
49% |
19% |
4% |
| Graisse de coco |
865 |
6% |
1% |
| Saindoux |
42% |
41% |
9% |
| Arachide |
8% |
46% |
29% |
| Tournesol |
12% |
25% |
58% |
| Olive |
15% |
75% |
10% |
| Colza |
8% |
56% |
31% |
| Carthame |
9% |
13% |
74% |
| Noisette |
4% |
49% |
6% |
| Noix |
5% |
12% |
44% |
| Olive verte |
2% |
9% |
1% |
| Olive noir |
4% |
21% |
3% |
| Sésame |
7% |
19% |
22% |
D’autres qualités doivent influencer le choix des graisses et huiles, parce que leur résistance au chauffage sans dégradation de leurs propriétés est très variable. L’huile de colza pure ne convient pas aux grillades (180°) ni a fortiori à la friture, ni celle de tournesol ou de carthame (les étiquettes renseignent). Pour les mélanges de corps gras, il faut se référer à l’indication des étiquettes.
Une troisième indication est quelquefois visible sur les déclarations de composition, la teneur en acides gras oméga-6 et en acides gras oméga-3, ces derniers étant des acides gras essentiels que le corps ne peut fabriquer et dont les aliments doivent lui en fournir une certaine quantité.
| Par rapport au produit |
Oméga 6 |
Oméga 3 |
| Huile d'arachide |
39% |
0,5% |
| Huile de tournesol |
61% |
0,1% |
| Huile d'olive |
72% |
0,2% |
| Huile de colza |
20% |
9% |
| Huile de carthame |
10% |
0,7% |
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Les Protides
Les protéines sont présentes dans les produits animaux en proportion importante, et aussi dans quelques produits végétaux, les légumineuses (par exemple haricots, lentilles, pois chiches). Dans les autres produits végétaux, ces proportions sont plutôt faibles (quelques pour cent). Lors de la digestion, les protéines sont scindées en acides aminés, dont certains sont indispensables. La composition des protéines animales est en générale plus proche de nos besoins en raison de leurs proportions des différents acides aminé: on dit qu’elle ont une haute valeur biologique (la valeur biologique est la mesure de la part des acides aminés utilisés dans la construction de ses propres protéines).
Les protéines végétales ont une valeur biologique généralement inférieure, et on doit les compléter par des protéines végétales qui rétablissent l’équilibre: les protéines végétales ne peuvent donc être consommées seules de manière exclusive sans apparition de certaines carences. Sur les 20 acides aminés connus, 9 sont indispensables.
Voici la teneur en protéines et la valeur biologique de celles-ci pour certains aliments:
| Aliment |
Poids total en protéines pour 100 g d’aliment |
Valeur biologique |
| Œuf |
13 |
++ (très bon) |
| Lait |
3,3 |
++ |
| Fromage à pâte dure |
20 à 35 |
++ |
| Fromage frais et séré |
11 à 15 |
++ |
| Viande de bœuf |
20 |
++ |
| Autres viandes |
16 à 23 |
++ |
| Poisson (truite) |
19 |
++ |
| Graines de soja |
37 |
++ |
| Légumineuses (pois, haricots et lentilles) |
19 à 25 |
+ (moyen) |
| Blé entier |
12 |
+ |
| Avoine |
13 |
+ |
| Riz |
7 |
+ |
| Mais |
9 |
+ |
| Pomme de terre |
2 |
+ |
| Légumes frais |
1 à 4 |
+ |
| Fruits et baies |
1 |
+ |
| Noix et noisettes |
14 |
+ |
| Amandes |
18 |
+ |
| Huile |
0 |
Nul |
| Sucre |
0 |
Nul |
Il faut donc consommer une petite quantité de protéines animales à haute valeur biologique afin de parer à d’éventuelles carences. Mais il est possible d’assurer un apport convenable en protéines sans consommer forcément des viandes ou des produits dérivés. On peut ainsi faire des substitutions pour assurer un apport protéique de 25 g de bonne valeur biologique :
| 125 g de viande |
par |
- 120 g de poisson et 60 g de riz
- 3 dl de lait, 1 yogourt et 100 g de pain
- 80 g de pois chiches et 90 g de semoule
- 2 œufs, 200 g de pomme de terre et 20 g de fromage |
Cela est très important car les viandes sont chères, écologiquement défavorables. On peut ainsi se nourrir sainement même dans les pays plus pauvres que le nôtre.
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