Les règles suivantes sont utiles...
- La plupart des activités professionnelles impliquent un travail modéré, avec des dépenses énergétiques généralement inférieures à 5 fois le métabolisme de repos!
- C'est davantage la durée de l’exercice physique plutôt que son intensité qui va engendrer une élévation substantielle des dépenses énergétiques, dans la mesure où le temps consacré à un sport, même intense est toujours limité (1 heure par jour = 4% de son temps !).
- Le coût énergétique de la locomotion est lié au poids corporel: plus le poids est élevé, plus un mouvement coûte d’énergie.
- Pour rester «fit», ½ heure d’exercice physique d’intensité modéré (jusqu’à arriver au seuil de la transpiration) suffit, mais pour avoir un effet complémentaire notable à une restriction calorique dans le but de perdre du poids, il faut 1 heure d’exercice de cette intensité!
Dépense énergétique de la personne en surpoids
On sait que la dépense énergétique dépend linéairement du poids corporel pour un exercice de même intensité (par exemple marche à plat à 3,9 km/heure, la dépense double entre une personne de 50 kg et une personne de 100 kg). L'obèse, à qui l'effort coûte donc plus qu'une personne de poids normal, aura tendance à choisir des activités plus économiques en énergie. Néanmoins, cela n'implique pas que sa dépense énergétique soit forcément inférieure à celle d'une personne plus mince.
Inversement, certains sujets minces, à tempérament vif, sont rarement immobiles et bougent sans cesse. Ce comportement peut augmenter la dépense énergétique jusqu'à 20% par rapport à un sujet plus calme.
Les variations individuelles de la dépense énergétique sont très importantes, et une différence de 300 à 400 kcal par jour entre une personne qui a des activités professionnelles et sportives légères, et une personne qui a des activités modérées est tout à fait normale et habituelle.
Ainsi, si l'exercice physique permet de maintenir et de développer votre musculature, une réduction de l'apport alimentaire est le plus souvent nécessaire si vous souhaitez perdre du poids.
Chez la personne en surpoids, le but est de brûler des graisses en priorité (comme le marathonien!). Il faut donc viser à des activités physiques d’intensité faible à modérée (qui ne conduisent pas au seuil anaérobie mais restent à un quotient respiratoire de 0,9 environ), mais qui sont prolongées dans la durée de manière à obtenir une dépense énergétique d’une certaine valeur (300 à 500 calories par jour). Des entraînements plus personnalisés, en salle, ont associé à cette activité physique de base de courtes périodes d’activité plus intenses de durée progressivement accrue, afin d’obtenir une meilleure résistance à l’effort. Ces efforts intenses ont la propriété d’augmenter le métabolisme de base et un léger effet anorexigène qui diminue l’apport calorique après effort.
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Les principales règles ...