|
Les règles exposées au chapitre précédent doivent être interprétées comme un objectif à atteindre à moyen terme, sauf si des erreurs systématiques sont commises.
Il n’est pas nécessaire de respecter ces indications au jour le jour de manière rigide, à tout le moins pas celles qui concernent l’équilibre qualitatif.
Par contre, si l’on fait partie du groupe des personnes qui prennent facilement du poids ou/et qui ont de la difficulté à en perdre, il convient de maintenir un certain degré de restriction calorique modéré, et de ne pas commettre d’excès principalement dans le domaine des graisses et de l’alcool.
Il faut intégrer que l’exercice physique pratiqué peut être très différent le week-end du reste de la semaine. Une diminution de la dépense calorique est habituelle les samedis et les dimanches, sauf en cas de pratique sportive importante. Avec les modifications de la consommation alimentaire des ces deux jours, cela favorise une variation de poids de l’ordre du kilogramme.
L’équilibre alimentaire
L’équilibre alimentaire, c'est-à-dire le fait que ce qui est consommé est conforme à nos propres besoins, ne peut être évalué que par un recueil des aliments mangés durant 3 à 7 jours, et pour les vitamines et les oligoéléments spécifiques à certains aliments durant 15 jours. Cela doit éventuellement être renouvelé à différentes saisons en raison de la variation de l’alimentation. Mais tout cela n’est utile que pour la recherche et les règles citées au chapitre précédent sont largement suffisantes.
Le contrôle du poids
Le contrôle du poids est un mécanisme très fin. Si l’on postule un apport quotidien d’environ 2'000 calories par jour durant 365 jours, et qu’on observe une variation de poids de 1 kilogramme, cela suppose un contrôle précis à environ 7'000 calories, soit le 1% de l’énergie consommée !
On ne va pas détailler ici les multiples mécanismes physiologique, en partie hormonaux, qui sont intriqués, puisque cela est en grande partie inutile à la pratique. Disons simplement que certains mécanismes permettent d’augmenter la production de chaleur en rapport avec une augmentation de la consommation alimentaire, donc d’énergie, ce qui a pour effet d’adapter les pertes aux apports, dans certaines limites. Mais cette faculté semble inégalement partagée entre les personnes.
L’autre mécanisme important est l’exercice physique, dont l’intensité peut être doublée ou triplée relativement facilement si l’on mène une vie habituellement sédentaire, par l’instauration de mesures très simples intégrées à la vie courante.
Le facteur probablement le plus important actuellement pour le contrôle du poids est le contrôle de son appétit. C’est sur ce point, longtemps négligé par la recherche, que l’on peut avoir une influence déterminante en contrôlant ses affects, et en orientant ses modes de consommation alimentaire.
On imaginait autrefois de manière simpliste que l’appétit était simplement en rapport avec le besoin alimentaire, particulièrement en énergie, et que la régulation était automatique, ou à tout le moins peu influencée par la volonté. Or les recherches de ces deux dernières décennies ont montré au contraire:
Il est donc possible de contrôler son appétit et ses comportements alimentaires afin de maintenir un poids correct sans trop souffrir de la faim, même s’il y a des différences importantes entre les personnes.
Le contrôle de l’appétit
L’explication du contrôle de l’appétit chez l’homme nécessite l’intégration de nombreux facteurs, dont le cumul des effets donne un résultat différent de celui de chaque facteur pris isolement. Il convient de tenir compte à la fois de l’aspect qualitatif tel que le comportement alimentaire (choix des aliments, du moment des repas, etc) et de l’aspect quantitatif de l’ingestion d’énergie.
L’appétit
L’appétit est un phénomène qui apparaît et qui est maintenu présent par une séquence complexe d’interactions qui font partie d’un système bio-psychologique qui a des propriétés de régulation. Ce système a des relations complexes entre l’environnement externe (culturel et nutritionnel), le profil de comportement (quantitatif et qualitatif), la mise en réserve de l’énergie, les mécanismes cérébraux impliqués dans le contrôle, des éléments subjectifs d’attribution de valeurs et les connaissances de la personne.
La conception traditionnelle qui a consisté à décrire des phénomènes centraux et périphériques doit être relativisée. Il existe effectivement quelques grands mécanismes, comme par exemple l’information gustative qui enclenche un renforcement positif de prise de nourriture (cela a bon goût) et l’effet de feedback négatif provenant de l’estomac et de l’intestin grêle (signal de satiété dû au remplissage).
On distingue aussi des mécanismes périphériques précoces, dus à la présence de produits alimentaires dans le tube digestif, et les signaux tardifs qui apparaissent à la phase d’absorption ou après l’absorption, en relation avec le métabolisme.
La faim
La faim se réfère à un état de motivation ou à une conduite de recherche de nourriture. C’est une expérience subjective ou une sensation qui est associée à un désir d’obtenir et d’ingérer de la nourriture. La faim a un objectif clair en relation avec un besoin de nourriture, et donc une fonction biologique. La faim ressentie est clairement corrélée au comportement d’ingestion. La faim normale est aussi associée aux événements entourant les repas, et aux périodes qui séparent les repas.
La question à se poser est de savoir comment la faim est reliée au contrôle général de l’appétit et à la consommation de nourriture. Avoir faim est un élément important pour déterminer ce qui est consommé, combien est consommé, et quant cela est consommé. Mais cela doit être examiné dans un certain contexte social et physiologique. D’autre part, le comportement alimentaire est maintenu par certaines habitudes, attitudes, et opinions sur la valeur, l’opportunité le goût ou le dégoût de certains aliments.
La cascade de la satiété
Quand la nourriture consommée diminue la faim et inhibe la poursuite de l’ingestion, deux processus sont en action. On définit :
-
La satiété: qui est un état dans lequel la poursuite de l’alimentation est inhibée ; elle constitue la suite de la phase d’alimentation et en est la conséquence. L’intensité de la satiété est mesurée par l’intervalle de temps qui sépare le repas du prochain. Elle est aussi mesurée par la durée de suppression de la faim : quand la satiété diminue, la faim réapparaît. Par définition la satiété n’est pas un phénomène immédiat mais se développe sur une longue période. Il y a une cascade de phénomènes qui surviennent successivement : sensoriels, cognitifs, post-ingestion, post-absorption.
-
Le rassasiement: se développe durant la phase d’alimentation et conduit éventuellement à la satiété. Le rassasiement est défini par un volume, un poids et un apport calorique.
Nutriment, rassasiement et satiété
Ce concept de la cascade de la satiété implique que des aliments de composition différente interviennent de manière variée. En effet, les nutriments ont des capacités différentes de rassasiement.
Cela a été mesuré en donnant à manger un pré-repas d’un certain aliment/nutriment, puis en mesurant après un certain délai le repas ingéré, dont la quantité n’était pas limitée.
Dans ce type d’expérimentation, ce sont les protéines qui ont montré la plus grande capacité de rassasiement dans la période post-absorption, et les protéines interviennent de manière indépendante de la quantité de calories qu’elles ont apportée.
En 2e position on a les glucides, dont l’effet dépend de l’ingestion des glucides simples résultant de la digestion (glucose, fructose, etc.). Leur pouvoir rassasiant correspond globalement à l’apport calorique, mais dépend aussi de la rapidité d’absorption.
Lipides et ingestion d’énergie
Des personnes exposées à une alimentation riche en graisses consomment plus de calories et prennent plus de poids que des personnes consommant des aliments pauvres en graisses. Le pouvoir de rassasiement des graisses est donc inférieur à celui des protéines et de glucides. Beaucoup d’études montrent que des personnes consommant une alimentation riche en énergie consomment trop d’énergie par rapport à leurs besoins. L’inverse est vrai pour les diètes riches en glucides.
L’effet d’hyperconsommation en relation avec des aliments riches en graisses est particulièrement marqué chez les obèses, et ceci péjore encore leur situation parce que les aliments riches en graisses ont une densité calorique élevée, ce qui entraîne à quantité égale un apport énergétique trop élevé (de manière “passive”).
De plus, l’effet de satiété des graisses ajoutées à des repas riches en glucides, est très peu marqué, ce qui permet aussi l’excès d’apport d’énergie.
L’effet sensoriel de renforcement de l’appétit par les graisses (cela a bon goût) est aussi important.
L’observation montre que ceux qui consomment beaucoup de graisses consomment aussi plus de viandes et de produits carnés. Ce type de comportement leur apporte le 25 % de leur ingestion de lipides (parce que les viandes sont riches en graisses), alors que ceux qui consomment peu de graisses les trouvent plus volontiers dans une alimentation riche en céréales et leurs dérivés. Ces différences de choix alimentaires sont plus marquées chez les hommes que chez les femmes.
Consommation de graisses et IMC (indice de masse corporelle)
Une étude nationale étrangère (DNSBA) a cherché à distinguer les deux groupes de populations qui consomment peu d’énergie ou beaucoup d’énergie à partir des graisses.
Dans les deux groupes il y avait des personnes minces, mais 19 fois plus d’obèses dans le groupe de ceux qui consommaient des aliments riches en graisses. La moyenne d’âge de ce dernier groupe était de 41,7 ans, contre 30,6 ans chez ceux qui mangeaient peu de graisses. Il semble donc bien que la tendance à manger gras, l’excédent pondéral et l’âge soient liés. Manger gras favorise en tout cas nettement la tendance à l’excès de poids qui se manifeste avec l’âge.
Conclusion
L’ensemble de ces faits permet de comprendre l’importance des graisses dans l’alimentation. La plupart de ces mets riches en graisses sont de très bon goût et ceci facilite leur choix et leur consommation. Le paradoxe est donc que des aliments riches en énergie (parce que riches en graisses) donnent peu de signaux de satiété et facilitent l’excès de consommation !
La plupart des personnes consommant des mets riches en graisses consomment peu de glucides. L’excès de graisses dans la nourriture favorise la prise de poids, et les obèses développent une préférence pour des mets riches en graisses.
L’effort de ce contrôle de son poids doit donc passer par un effort comportemental et nutritionnel.
|
