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On a déjà rappelé que le choix et la succession des modifications à opérer dans son alimentation, à la suite d’un bilan fait dans une perspective cognitive et comportementale personnalisée, sont faits par la personne elle-même. Nous allons développer ici ce sur quoi il convient de se baser pour prendre des décisions.
Bilan personnel
Tout se base sur un bilan personnel portant sur deux points essentiels:
NB: La réflexion quant à l’état de santé ne sera pas développée parce que cela demande le conseil d’un spécialiste.
A. Situation nutritionnelle
La situation nutritionnelle (suis-je en déficit pondéral, est-ce que mon poids correspond à la moyenne, ai-je un excédent pondéral ?) doit être définit au moyen de critères objectifs.
Le surpoids et l’obésité sont définis comme un excès de graisse dans le corps, dont la proportion moyenne « de référence » dépend du sexe et de l’âge principalement, mais aussi de l’entraînement physique. Cette mesure peut se faire selon plusieurs méthodes, dont la plus exacte est réservée aux laboratoires de recherche. Une méthode plus abordable est l’impédancemétrie (mesure de la conductibilité du corps) mais elle est moins précise, et la valeur mesurée dépend du moment de la journée en raison des variations de l’hydratation (le meilleur moment est vers 16h-17h, et non le matin à jeun !). Certains pèse-personne en sont équipés, et il y a des marques dont les appareils sont fiables.
Mais cela n’est pas réellement nécessaire, et on peut se baser sur :
- 3 mesures :
- le poids;
- la taille;
- le tour de l’abdomen, et
- 2 données personnelles:
Ces 5 éléments suffisent à dresser un portrait rapide et utile pour se déterminer dans quelle catégorie on se trouve, et de fixer un objectif réaliste à ses efforts, dans la grande majorité des cas une perte pondérale.
1) L’indice de masse corporelle
En fonction du poids, de la taille, on peut calculer ce que appelle l’indice de masse corporelle = IMC qui est un moyen simple de catégoriser les personnes. On sait que cet indice est en rapport étroit avec la proportion de graisse corporelle, et que l’on peut ainsi avec une certaine marge d’erreur savoir si l’on a une surcharge pondérale ou si l’on est obèse.
1.1) Adultes (plus de 18 ans)
Pour l’adulte on divise le poids (en kilogramme) par le carré de la taille (en mètres), soit Poids/(Taille) 2. Le nomogramme ci-dessous permet de s’orienter sans difficulté.
NB: Pour voir dans quelle catégorie on se trouve, on trace une ligne verticale depuis sa taille et une ligne horizontale depuis son poids. On repère dans quelle zone se trouve l’intersection, la classification des zones se trouvant à droite du graphique.
Il faut savoir qu’avoir un IMC supérieur à 27 représente statistiquement déjà un risque accru de faire un diabète de type II (de l’âge mûr), et que l’on devrait déjà raisonnablement prendre quelques dispositions utiles dans le domaine de l’alimentation si l’on est dans la catégorie «surpoids». Cette catégorisation n’est pas toujours valable pour les personnes qui ont un IMC inférieur à 30 et qui font beaucoup de sport, mais une valeur supérieure à 30 est dans l’immense majorité des cas en relation avec une augmentation de la graisse corporelle.
1.2) Enfants (moins de 18 ans)
Pour les enfants (moins de 18 ans) l’évaluation est plus complexe, et dépend aussi de l’âge et dans une certaine mesure du sexe. On utilise alors le graphique suivant pour y reporter l’IMC calculé comme pour les adultes avec le poids et la taille. On trouve facilement dans quelle zone on se trouve, et les mêmes conclusions quant à la nécessité d’une prise en charge peuvent en être déduites.
Pour les personnes de moins de 18 ans, on calcule d’abord l’indice de masse corporelle selon la formule, puis on se reporte au graphique. On trace une ligne verticale depuis l’âge, puis une ligne horizontale depuis la valeur de l’IMC calculé, et on voit dans quelle zone se trouve l’intersection.] [Les carrés représentent les garçons, et les losanges les filles.
2) Tour de taille
Le deuxième paramètre important est le tour de taille. Bien que peu utilisé encore actuellement dans la pratique, on sait depuis les années 90 que l’accumulation de graisse viscérale (abdominale) est plus néfaste qu’un excès de graisse sous-cutanée.
Les valeurs limites ne sont connues que pour les adultes:
- Hommes: 102 cm
- Femmes: 88 cm
NB: On mesure le tour de taille les bras de long du corps, en position relâchée pour la respiration, à la hauteur du nombril, avec un centimètre souple de couturier.
Des valeurs supérieures à celles indiquées signifient que vous avez accumulé trop de graisse dite «viscérale», ce qui est clairement lié à des risques accrus du point de vue cardio-vasculaire et métabolique.
3) Si votre bilan révèle au moins un des éléments suivants:
- votre indice de masse corporelle est supérieur aux valeurs de référence
- votre tour de taille dépasse la valeur de référence
Il est utile de prendre des dispositions afin de corriger votre alimentation, et de revenir à des proportions corporelles dont on peut assurer qu’elles correspondent à des risques minimaux du point de vue de la santé.
B. Comportement alimentaire
L’équilibre alimentaire étant une des composantes importante pour le maintien de la santé, il convient de:
- explorer votre comportement alimentaire
- modifier éventuellement la nature et les proportions des différents aliments consommés
Cette évaluation peut être faite au moyen du questionnaire sur le comportement alimentaire et vos connaissances nutritionnelles dans l’évaluation des plats par les questionnaires à disposition.
C. Approche par étapes en cas de surcharge pondérale
Un projet personnalisé
Si votre problème est une surcharge pondérale le défi principal est celui de la mise en œuvre d’un programme personnalisé, basé sur les constatations faites plus haut. La progression dans cette démarche peut être maintenue en se fixant une succession d’objectifs partiels, réalistes, réalisables dans le mois suivant par exemple, et qui ne vous coûtent qu’une frustration acceptable et le plus souvent contrôlable. Par exemple : réduire de moitié ma consommation de fromage, éviter les pâtisseries, manger moins le soir, marcher pour rentrer à domicile, etc.
La restriction calorique
Ces étapes successives doivent vous permettre de corriger petit à petit les écarts à un bon équilibre alimentaire. En cas de surcharge pondérale, un contrôle sur la balance est nécessaire, mais même en cas de restriction calorique d’une certaine importance (déficit de 300 à 500 calories par jour), on n’observe pas forcément une perte pondérale dans les 2 à 4 premières semaines.
Il ne faut d’ailleurs pas viser une perte pondérale rapide, excédent 2 à 3 kg par mois chez un adulte, car celle-ci risque de ne pas être durable, et il est très probable que vous repreniez du poids ensuite (effet yoyo). Votre organisme doit avoir le temps de s’habituer à la nouvelle situation, non seulement à celle d’une restriction par rapport à votre consommation antérieure, mais quant au choix des aliments, et pour des questions de saveur (si vous avez décidé de manger moins salé par exemple).
L’équilibre à long terme
La fixation des objectifs est un des points importants de votre projet. Il faut se souvenir qu’une perte pondérale d’une certaine importance (plus de 5 kg) prendra du temps et que l’on doit viser l’équilibre nutritionnel sur le long terme. Dans les cas difficiles où la perte pondéral visée ne peut être atteinte dans un délai raisonnable eu égard aux règles énoncée ci-dessus, ou qu’il y a reprise pondérale, il convient de consulter un spécialiste pour vous aider.
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